Gesunde Sporternährung als Ergänzung zum Training oder warum zum Triathlon Training Ernährung gehört

Generell gelten für Sportler oder Triathleten die gleichen Ernährungsregeln wie für Nicht-Sportler.
Für alle Menschen ist es wichtig dem Körper Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zuzuführen.

Kohlenhydrate stellen nahezu die wichtigste Energiequelle für den Körper dar.
Dem Körper müssen komplexe Kohlenhydrate bevorzugt aus Vollkornprodukten aber auch Obst, Gemüse, und Hülsenfrüchten in ausreichender Menge zugeführt werden.
Die zweite Energiequelle bilden hochwertige Eiweiße, diese sollten vorzugsweise aus Geflügel, Fisch, Milch- und Sojaprodukten aufgenommen werden.
Als dritter Energielieferant dient Fett, ohne tiefer ins Detail gehen zu wollen, soll hier nur darauf hingewiesen das Sie die vorwiegend die gesünderen pflanzliche ungesättigten Fette aufnehmen und gesättigten tierischen Fetten vermeiden sollten.

Vitamine, Mineralien und Balaststoffe sollten sie aus hochwertigen Quellen beziehen, um einen hohen Vitamin- und. Mineralgehalt zu gewährleisten und die Schadstoffbelastung zu minimieren.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte eine Zufuhr von Vitaminen und Mineralien nicht nötig sein, die adäquate Aufnahme aus Zusatzpräparaten ist eh umstritten.

Wie ist nun die Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen.

Sportler und Nichtsportler haben bedingt durch einen unterschiedliche Energiebedarf unterschiedliche prozentuale Anteile.

Die Verteilung der Nahrungskalorien bei Nichtsportlern ist in etwas bei
Fett – 40%, Kohlenhydrate – 35%, Eiweiß – 15 %, Alkohol 10%
Bei der Verteilung der Nahrungskalorien bei Sportlern überwiegen laut Statistik die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate – 70%, Fett – 20%, Eiweiß – 10 %

Was ist nun eine „Sportlerernährung“? Im Triathlon Coaching und Ausdauertraining generell sollten sich Trainer und Athleten des erhöhten Energiebedarfs des Sportlers bewusst sein.

Zur Deckung des Energiebedarfs von Wenig- oder Nichtsportlern werden ca. 2650 kcal benötigt. Dieser Energiebedarf bei Ausdauersportlern kann je nach Intensität und Umfang an einzelnen Trainings- oder Wettkampftagen auf bis zu 9000 kcal ansteigen. Diese 9000 kcal können dann nicht durch 18 Schokoladen oder 17 Bananen gedeckt werden, was in etwas dieser Energiemenge entsprechen würde. Der einseitige Verzehr solcher Mengen Schokolade oder Bananen würde nicht nur psychische Probleme bereiten sondern auch zu massiven physische Verdauungsproblemen führen. Hingegen sind 700 g Spagetti von sehr geübten Essern schon zu bewältigen. Doch auch dies ist nicht die Lösung, die Mischung der Nährstoffe ist auf Dauer der Schlüssel zum Erfolg.

Die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr muss über den gesamten Tag verteilt sein und je nach Trainingsdauer somit auch während des Trainings erfolgen. Hier wird durch Ausdauersportler oft auf so genannte Kohlenhydratgels oder Riegel zurückgegriffen, die kurzfristig den Kohlenhydratbedarf und Mineralbedarf während des Trainings decken.
Spätestens nach dem Training sollte hier auf eine ausgewogene hochwertige Nahrungszufuhr zurückgegriffen werden.

Der größte Fehler im Training ist bei vielen Athleten, das nicht auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Im Triathlon Coaching muss hier besonderst darauf geachtet werden. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Dies ist meinen Erfahrungen nach die häufigste Ursache, die zu Problemen mit Krämpfen im Training und in Wettkämpfen führt. Um dies zu vermeiden muss sich eine gewisse Ernährungsdisziplin im Training und Wettkampf antrainiert werden

Auch in der normalen Bevölkerung scheint es hier Probleme zu geben. Pro Jahr trinkt der Bundesbürger 102 l Wasser, was als sehr gering erscheint, wenn man bedenkt, das zum Beispiel der Durchschnittsverbrauch an Bohnenkaffee bei 160 l liegt.

Sportler sollten bei der Wahl Ihres Getränkes vor allem auf den Gehalt an Kochsalz (NaCl), da dieses während des Schwitzens verloren geht. In der Ernährung von körperlich inaktiven Menschen kommt es eher auf einen geringen Natriumgehalt (N) an.

Über den Autor:
Takao Muehmel (Seit 2001 selbständiger Trainer und Inhaber einer Triathlon Coaching Firma), nachdem er die letzten Jahre in USA lebte trainiert er nun von Deutschland aus Athleten aller Leistungsklassen im Online Triathlon Coaching und Triathlon Personal Training.
http://www.trainingmitsystem.de

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1 Kommentar»

  Dauerhafte Harentfenung wrote @

Ein interessanter Artikel. Aber nicht nur Ernährung ist wichtig beim Sport, sondern zum Beispiel die richtige Körperpflege. Selbst Cristiano Ronaldo hat zugegeben, seinen Hintern regelmäßig zu rasieren, um schneller zu sein und dadurch bessere Ergebnisse erzielen zu können. 🙂


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